19 мая 2018      32      0

Тяга штанги в наклоне к поясу: техника выполнения тяги штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне к поясу — это одно из самых эффективных базовых упражнений, прорабатывающее мышечный массив спины. Многие включают его в тренировочную программу, однако зачастую техника выполнения оставляет желать лучшего: движение выполняется травма опасным способом, или же в работу включаются другие мышечные группы.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Упражнение развивает не только мышцы спины, но и способствует росту общих силовых показателей. Регулярное выполнение этого вида тяги заметно улучшает осанку, так как тренируется вся спина в целом. Это способствует выпрямлению позвоночника и его удерживанию в правильном положении. Тягу штанги в наклоне к поясу целесообразнее делать в начале занятия, до наступления утомления.

Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения тяги

Выполнение этого упражнения начинается со снятия штанги с нижней стойки. Многие совершают ошибки уже на этом этапе, рискуя получить травму еще до начала выполнения упражнения.

Чтобы правильно взять в руки штангу, требуется подойти к ней практически вплотную, подсесть под нее и, взявшись за гриф, с ровной спиной поднять снаряд за счет силы ног. После этого делается шаг назад и начинается выполнение упражнения.

Брать штангу можно как прямым, так и обратным хватом. Если используется прямой хват, нужно четко следить за положением локтей, так как при отсутствии контроля они стремятся уйти в стороны. Обратный хват придает локтям более верную траекторию.

  1. Взяв штангу со стойки, нужно поставить ноги на ширине тазобедренных суставов, слегка согнув их в коленях. Верх корпуса нужно наклонить под углом приблизительно в 45 градусов. Такое положение должно оставаться неизменным на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  2. Отводим вверх плечевой пояс, заводим назад лопатки.
  3. Делаем движение руками назад. Предплечья при этом должны быть перпендикулярны полу.
  4. После небольшой паузы возвращаемся в стартовую позицию.

Тяга штанги в наклоне к поясу: важные нюансыТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

  • Снаряд должен двигаться в непосредственной близости с корпусом, практически скользя по передней поверхности бедра. Удержание штанги на расстоянии от тела создает значительную нагрузку на позвоночник и может травмировать его.
  • Выполняйте медленные движения, контролируемые в каждой точке. Сосредоточьтесь на работе мышц спины, почувствуйте их напряжение. Мысленно постарайтесь снять нагрузку с рук: их мышечный массив неизбежно будет вовлечен в работу, однако постарайтесь минимизировать ее.
  • Делая тягу штанги в наклоне, в правильной технике, не допускайте округления поясницы. Корпус должен быть зафиксирован в одном положении, пресс и спина – напряжены.
  • Не делайте тягу за счет движения всего корпуса. Упражнение станет похожим на становую тягу, нагрузка перейдет с целевых мышц на разгибатели спины, задача которых должна заключаться в фиксации стабильного положения тела, иначе говоря, в статической работе, но не в динамической.
  • Не старайтесь использовать в этом упражнении большие веса до тех пор, пока не освоена верная техника, и уровень тренированности мышц спины не позволит делать это. При неоправданно больших отягощениях значительная часть нагрузки неизбежно будет перенесена на другие мышечные группы.
  • Когда будет заметен тренировочный прогресс, и рабочие веса станут расти, целесообразно использовать лямки. Это позволит качественно проработать целевые мышцы, не перегружая запястья.

Тяга штанги в наклоне: работающие мышцы

Упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц. Неизбежно в движении участвуют мышцы рук, в большей степени бицепсы, а на этапе сведения лопаток — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Удерживая корпус в фиксированном положении, во время выполнения статически работают разгибатели позвоночника.

Стоит отметить, что ни одна мышечная группа не требует такой четкой связи «мозг-мышца» во время выполнения тренировочных движений, как спина. При механической работе нагрузка с них зачастую снимается. Именно концентрация на работе целевых мышц является залогом эффективности тяги в наклоне.

Делая тягу штанги в наклоне, помните: работающие мышцы, несущие основную нагрузку, в этом упражнении – мышцы спины. Если вы чувствуете, что «забиваются» руки, значит, техника выполнения нарушена.

  Метки:

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 ФИТНЕС ШКОЛА ОНЛАЙН — ПОМОГАЮ СОЗДАТЬ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Видео Уроки Фитнеса от Алексея Динулова

Яндекс.Метрика