Как правильно приседать со штангой на плечах: техника упражнения, работающие мышцы, польза приседаний

Дата: 22 Ноябрь 2016 Рубрика: Упражнения Комментарии: Нет комментариев

Приседания. Что может быть проще? Наверное, только становая тяга. Стал, присел, снова встал. Вот и всё упражнение. Но это только первое впечатление. Многие профессиональные спортсмены говорят, что приседания – очень сложное упражнение. Учиться правильной технике можно всю жизнь. Так и не научившись.

Как правильно приседать

Существует огромное количество видов этого упражнения. Каждое имеет много нюансов, которые превращают изучение отдельных вариантов в настоящее искусство.

За основу всегда берётся классический вариант приседаний со штангой на плечах. Суть упражнения действительно заключается в том, чтобы присесть и встать. Но такое легкомысленное отношение к движению может сойти с рук только с использованием очень малых весов. Когда гриф прижимает своей тяжестью к земле и приходится сконцентрироваться на максимальном усилии, на поверхность всплывают все слабые звенья и огрехи в технике.

Для удобства лучше разбить присед на отдельные фазы:

  1. Снятие штанги со стоек.
  2. Стартовое положение.
  3. Присед.
  4. Вставание.
  5. Фиксация.
  6. Возврат штанги на стойки.

Снятие штанги со стоек

Правильная техника приседаний начинается с правильного положения штанги на стойках. Если есть возможность, то необходимо устанавливать штангу таким образом, что бы гриф был на 10 см ниже того уровня, который он занимает на плечах спортсмена. Для создания более устойчивого положения верхней части корпуса необходимо определиться с шириной хвата. На небольших весах она не имеет особого значения. Но, когда атлет достиг определённых результатов, нельзя опускать этот момент. Универсальным считается очень узкий хват. Он подбирается индивидуально и зависит от степени гибкости плечевого пояса.

Стартовое положение

Гриф укладывается на трапециевидные мышцы. Приблизительно на уровне I-II грудных позвонков. Этот так называемое высокое положение. Чаще используется в бодибилдинге.

Низкое положение определяется каждым спортсменом индивидуально. Для этого необходимо принять высокое положение, взяться за гриф максимально узко и соскользнуть грифом вниз. На определённом участке пути гриф упирается в нижние отделы трапециевидных мышц и фиксируется. Это и есть низкое положение. Чаще применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднимать значительные веса.

Важный момент – сохранение напряжения верхней половины тела, как окончательного звена в цепи передачи усилия от ног штанге. Для этого необходимо зафиксировать взгляд на произвольной точке впереди себя несколько выше горизонта. Сделать максимальный вдох и задержать дыхание. Свести лопатки. Эта подготовка необходима для удержания правильного прогиба в пояснице.

В течение всего промежутка времени от съёма штанги до её постановки на стойки необходимо сохранять прогиб вперёд в поясничном отделе позвоночника. Только такое положение позвоночного столба физиологично и позволяет приседать с огромными весами. При сохранении правильного прогиба в пояснице и фиксации мышц плечевого пояса нагрузка на каждый отдельный позвонок наиболее равномерная и оптимальная. В противном случае нагрузка на тела позвонков падает не под прямым, а под острым углом. Это приводит к смещению пульпозного ядра межпозвонковых дисков. Итогом такого смещения являются протрузии и грыжи дисков с вытекающими отсюда проблемами со здоровьем.

Перед снятием штанги со стоек необходимо расположить стопы строго под грифом. Голени должны быть параллельны друг другу. Нельзя снимать штангу из подседа одной ногой, как при выполнении упражнения ножницы.

Снятие штанги со стоек начинается с глубокого вдоха, задержки дыхания и осуществляется исключительно за счёт выпрямления ног. Никаких разгибаний спины. Если таковое имеется, то необходимо исправить технику подседа.

После того как штанга оказалась на плечах необходимо сделать несколько небольших шагов назад. Стопа должна скользить по полу, отрыв от пола необходимо сократить к минимуму. Во время отхода нужно следить за тем, чтобы штанга не раскачивалась.

Когда отход закончен, то необходимо зафиксировать стартовое положение на секунду. Туловище немного наклоняется вперёд. Голова несколько приподнята. Грудь выпячена, лопатки сведены. Ширина постановки ног подбирается индивидуально. Главное, чтобы это положение не приносило дискомфорта. Ступни разворачиваются таким образом, чтобы большой палец левой смотрел на 10 часов воображаемого циферблата, а правой – на 2 часа. В течение выполнения упражнения ¾ нагрузки должно падать на заднюю часть стопы.

Присед

Приседание начинается с отведения таза назад и наклона туловища вперёд (прогиб в пояснице сохраняется, лопатки сведены). Сгибание в коленном суставе должно начинаться не ранее, чем после прохождения ⅓ пути. Голени должны находиться как можно ближе к перпендикуляру к полу. Начало движения обязательно делать медленно, контролируя каждый сантиметр движения. Под конец можно несколько ускориться.

Движение необходимо продолжать до тех пор, пока бедро достигнет горизонтального уровня (как минимум). Окончание движения необходимо совершить плавно, без раскачиваний и задержаться на 1-2 секунды в нижней точке.

Вставание

Подъём начинается с максимального напряжения мышц-выпрямителей позвоночника. Это необходимо для уменьшения вероятности получить травму и вовлечения в работу преимущественно мышц ног. Активная фаза движения должна совершаться с максимальной скоростью до преодоления мёртвой точки, которая иногда может возникнуть на определённом этапе движения. После мёртвой точки скорость должна быть снижена, чтобы не допустить выпрыгивания штанги в конце движения.

Фиксация

Окончание движения наступает после полного выпрямления ног в коленных суставах, напряжения ягодичных мышц и достижение спины начального положения. Сейчас можно сделать выдох. Снова глубокий вдох и можно повторять.

Возврат штанги на стойки

Постановка штанги на стойки осуществляется в последовательности, обратной снятию.

Количество повторений зависит от поставленных целей

  • Если приседания выполняются для развития силы, то необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить не более 4-5 повторений. В таком случае интервал между подходами может достигать 3-4 минут. При работе на силу обязательно пользоваться страховкой партнёра или тренера.
  • Когда же цель – набор мышечной массы, то необходимо подобрать индивидуальный оптимум количества повторений. У некоторых мышцы ног хорошо растут при выполнении 6-8 повторений. Для кого-то необходимо выполнять 15 повторений. Необходимо экспериментировать и контролировать рост мышцы через относительно большие промежутки тренировочного времени (1-2 месяца). В массонаборном режиме интервал между подходами сокращается до 2 минут.
  • И, наконец, высокоповторный тренинг. Количество повторов в подходе может достигать 20, а иногда и больше. Интервал между подходами – 1-2 минуты. Такой режим рассматривается как работа на рельеф и выносливость.

Стоит отметить, что в описанных режимах указаны только рабочие подходы. Им всегда должны предшествовать разминочные. Даже чемпионы мира по пауэрлифтингу всегда начинают тренировку приседаний с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги.

Не рекомендуется включать приседания в свой тренировочный процесс чаще 1 раза в неделю, так как упражнение очень энергозатратно, а работающий мышечный массив очень большой, то восстановление проходит довольно долго.

Приседания для ягодиц

Существует железное правило: «Если девушка хочет упругие и округлые ягодицы, то она должна приседать». Это то правило, которое не имеет исключений. Какие-либо другие варианты являются средством разнообразить тренировки и заставить мышцы снова реагировать на нагрузки ростом.

Для того чтобы сместить акцент нагрузки на ягодичные мышцы, необходимо делать глубокие приседания. В таком случае продолжает активно работать как четырёхглавая мышца бедра, так и приводящая мускулатура. Но, как только бедро опускается ниже параллели, основную часть нагрузки забирают на себя ягодичные мышцы.

Приседания с целью развить ягодицы необходимо выполнять с отягощением. Вес снаряда должен быть подобран таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений. Причём последние 2-3 повтора должны быть на пределе сил. Только это «цепляет» обмен веществ в мышечных клетках и приводит к их росту.

Польза приседаний

Для большинства приседания – упражнение для развития мышц ног. Это правда, но только отчасти. В приседаниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Мышцы ног (квадрицепсы, приводящие мышц, двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра).
  • Ягодичные мышцы.
  • Мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины).

В этот список вошли только те мускулы, которые принимают непосредственное участие в фазе подъёма. На самом деле, во время приседа возникает напряжение во всей мускулатуре тела. Это сопряжено с множеством эффектов:

  • Стимуляция выработки тестостерона и переключение метаболизма на режим синтеза новых мышечных белков (это приспособительная реакция организма, направленная на уменьшение стресса, который он испытывает во время выполнения упражнения).
  • Вследствие значительных затрат собственных запасов энергии мышцами возникает острая необходимость поддерживать работу за счёт других её источников. Таким источником являются жировые отложения под кожей. Это с успехом используется для похудения в комплексе с диетой и режимом.
  • Значительная физическая нагрузка приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, а поэтому и к улучшению кровообращения во всём организме. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы нижней части, что приводит к компенсаторному расширению сосудов этой области. Результатом является улучшение микроциркуляции в области малого таза, что благотворно влияет на половую функцию как у мужчин, так и у женщин.

Приседания в домашних условиях

В том случае, если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, то можно извлечь пользу из приседаний и в домашних условиях.

Выполняя обычные приседания на двух ногах без какого-либо отягощения (разумеется, с большим количеством повторений) можно достичь заметного результата, если не в наборе мышечной массы, то в похудении точно. Главное – поддерживать высокий темп, выполнять упражнение с достаточно глубоким седом. Приседать в таком режиме можно каждый день или в зависимости от самочувствия.

Чтобы несколько больше задействовать ягодичные мышцы в приседаниях без отягощения, можно в нижней точке делать паузу на 2-3 секунды. Главное, чтобы нижняя точка действительно была низко. В противном случае, упражнение не принесёт ожидаемых результатов.

Очень изменённой разновидностью приседаний являются выпады. Суть упражнения в том, чтобы сделать большой шаг одной ногой вперёд, оставляя другую стоять сзади на носке. Шаг вперёд должен быть таким, что при сгибании передней ноги в колене оно не выступало за уровень носков. Чем ниже получается опуститься, тем лучше. Вставать необходимо за счёт сокращения мышц бедра и ягодиц. После возвращения в исходное положение – повторить другой ногой. Выполнять можно как на месте, так и перемещаясь.

Наиболее сложным вариантом приседаний без отягощения является присед на одной ноге. Для этого необходимо поднять одну ногу вперёд и зафиксировать. Для сохранения равновесия лучше руки также поднять перед собой или же придерживаться за опору (но не помогать себе). Выполняется присед на опорной ноге как можно ниже. Нужно следить за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь. Обязательно повторить на второй ноге.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

 

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика