Как правильно делать планку: польза упражнения, важные моменты, частые ошибки

Дата: 17 Ноябрь 2016 Рубрика: Упражнения Комментарии: Нет комментариев

Планка – это одно из тех чудесных упражнений, которые помогают оценить и насладиться возможностями собственного тела. При изометрическом (без изменения длины) напряжении почти всей мускулатуры тело вытягивается струной и противодействует силе гравитации.

Как делать упражнение планка

Для правильного выполнения классической планки необходимо занять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Ключевым моментом является упор выпрямленными руками и носками полностью разогнутых ног. Руки должны располагаться таким образом, чтобы линия между плечевым суставом и запястьем была строго перпендикулярна полу. Расстояние между ладонями соответствует ширине плеч или немного больше.

Важный момент – туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. Не дугу, а именно прямую линию. Для этого необходимо расправить грудную клетку, свести лопатки (как при выполнении жима штанги лёжа). Важно сохранять стабильность в области мышечного корсета – достаточно втянуть живот и напрячь ягодицы. В течение всего времени нахождения в планке нужно сохранять свободное, глубокое дыхание. При его задержке тут же нарушается нормальное положение плечевого пояса, и эффективность упражнения падает.

Часто встречающаяся ошибка – чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Избежать этого помогает напряжение мышц брюшного пресса и сокращение ягодичных мышц. Для того чтобы исключить сутулое положение верхней части спины нужно внимательно следить за положением грудной клетки и лопаток. На этапе изучения упражнения очень важно выполнять его под контролем тренера. Так как после того, как сформируется привычка делать неправильно, исправить её будет непросто.

Первичной целью при правильной технике выполнения является нахождение в планке минимум 30 секунд. Как делать упражнение планка, если простоять под нагрузкой необходимое время пока не получается? Для этого можно разбить его на несколько подходов по 10-15 секунд. Сделать перерыв на такое же время и снова повторить. Цель остаётся та же – полминуты, хоть и в сумме.

Польза упражнения планка

Главная польза упражнения планка – нагрузка огромного мышечного массива тела. По мере систематического выполнения планки растут силовые показатели. Доказано, что рост силы от изометрических упражнений мало отличается от такового при выполнении исключительно изотонических (напряжение мышц приводит к сокращению их длины) упражнений.

Так как относительно длительное напряжение мышцы приводит к пережатию мелких сосудов, то клетки попадают в условия кислородного голодания. Это активизирует внутренний потенциал тканей, способствует к перестройке на более экономичные способы получения энергии и стимулирует рост новых капилляров в мышцах.

Считается, что упражнения подобные планке особенно полезны для укрепления сухожилий мышц и связочного аппарата.

Вследствие одновременного напряжения мышц, выполняющих противоположные действия, развивается способность координировать движения. Особенно полезна планка при нарушениях осанки. Но только при правильной технике выполнения. Так как для сохранения равновесия необходимо равномерное сокращение мышц симметричных участков тела, то постепенно восстанавливается симметрия и в костной части опорно-двигательного аппарата.

Планка незаменима для тех, кто стремится похудеть. Ведь известно, что уменьшить жировые запасы на каком-то отдельном участке тела с помощью изолированных упражнений невозможно в принципе. Использование липидов в качестве источника энергии начинается только при вовлечении в работу большого количества мышц. Именно это и происходит при выполнении планки.

Какие мышцы работают в планке

Наиболее короткий ответ на этот вопрос – все. Вследствие необходимости занять строго прямолинейное положение тела сокращается вся мускулатура корпуса и конечностей.

Какие мышцы работают в планке

  • Мышцы брюшного пресса: прямые, наружные и внутренние косые, поперечные мышцы живота.
  • Мышцы, окружающие позвоночник: квадратная поясничная, выпрямитель позвоночного столба, подвздошно-поясничная мышцы.
  • Все три ягодичные мышцы, так как именно эта мускульная группа отвечает за удержание спины в вертикальном положении. А в случае выполнения планки – за сохранение прямой линии, образованной туловищем и ногами.
  • Мышцы плечевого пояса (дельтовидные, передние зубчатые, трапециевидные, окружающие лопатку мышцы) участвуют в поддержании верхней части тела в упражнении.
  • Мышцы конечностей (особенно разгибатели: трёхглавая мышца плеча и четырёхглавая бедра).

Разновидности упражнения планка

Существует огромное количество вариантов. Использовать в своём арсенале те или иные разновидности упражнения планка можно только после того, как классический вариант освоен в полной мере.

Исключение составляют так называемые облегчённые варианты, которые наоборот разработаны для тех, кто временно не может выполнять планку классическим способом. К ним относят:

  • Планка с упором локтями. Отличие от классического варианта – руки согнуты в локтях, упор осуществляется предплечьями.
  • Планка с упором на возвышенность. При таком варианте руки упираются не в пол, а в гимнастического козла, скамью или же любые подручные предметы. За счёт переноса центра тяжести ниже основная нагрузка падает на более сильные мышцы нижних конечностей.
  • Планка с упором коленями. Отличается от стандартного выполнения согнутыми в коленях ногами и упором областью коленного сустава и нижней части бёдер.

Вариантов, усложняющих выполнение планки значительно больше. К наиболее популярным относятся

  • Боковая планка. Для выполнения боковой планки необходимо после занятия исходного положения классической планки совершить поворот вокруг длинной оси тела. Таким образом, чтобы одна рука осталась свободной, лицо и передняя поверхность тела были обращены в сторону одной из стен. Упор можно делать как прямой рукой (более трудный вариант), так и рукой согнутой в локте (облегчённая версия). Тоже касается ног. Можно согнуть нижнюю ногу в колене, что уменьшит нагрузку. Или, сохраняя нижнюю ногу прямой, а верхнюю поднять. Для любителей экстрима: выполняя боковую планку, ноги поставить на возвышенность. Если этой возвышенностью будет фитбол, то за счёт вовлечения большого количества стабилизаторов упражнение сильно утяжеляется. Обязательно выполнять для обеих сторон.
  • Планка-супермен. Исходное положение как для обычной планки. Далее поднимается прямая правая нога и отрывается от пола прямая левая нога. То есть, остаётся всего лишь 2 опорные точки. После достижения нужного времени – выполнить левой рукой и правой ногой.
  • Зеркальная планка. Отличается тем, что выполняющий её спортсмен поворачивается лицом вверх. Упор осуществляется пятками и ладонями. Требование сохранять напряжение во всех мышцах остаётся в силе. Этот вариант переносит акцент нагрузки на заднюю поверхность тела. Для его правильного выполнения нужная хорошая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах.
  • Усложнить любой вариант планки можно, используя дополнительное отягощение. Удобнее всего пользоваться гантелью. Встав в обычную или боковую планку, берётся снаряд, и совершаются подъёмы и отведения руки вперёд вверх и в стороны. Обязательно выполнять каждой рукой по очереди.

Противопоказания для планки

Какие-либо особые противопоказания для планки не выделены. Они одинаковы для большинства упражнений:

  • Любые заболевания, сопровождающиеся лихорадкой.
  • Травмы, кровотечения и злокачественные опухоли.
  • Острая патология центральной нервной системы.
  • Тяжёлая артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, необходимо о них сообщать тренеру и обязательно проконсультироваться с врачом.

Такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз, гиперлордоз и гиперкифоз, плоскостопие противопоказаниями не являются. Даже наоборот. Планка – важный элемент комплексного лечения этих заболеваний.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

 

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика