19 мая 2018      89      0

Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу: техника выполнения тяг гантелей в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — это эффективное упражнение, которое при условии правильного исполнения отлично прорабатывает спину за счет мышечного растяжения и последующего сокращения.Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Помимо мышечного массива спины, в работу включаются трапециевидные мышцы, задняя часть дельты и предплечье. В роли стабилизаторов, удерживающих корпус в фиксированном положении, выступают трицепсы, разгибатели спины и мышцы брюшного пресса.

Упражнение выполняется с опорой на скамью или другую подходящую поверхность, что снимает с поясничного отдела значительную часть нагрузки и делает его менее травмоопасным, чем, к примеру,  тяга штанги в наклоне.

Тяга гантели одной рукой в наклоне дает возможность проработать правую и левую часть корпуса в отдельности, способствуя тем самым его равномерному развитию. Приступая к выполнению, следует начинать с более слабой стороны корпуса.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения понадобятся скамья и гантель. Чтобы принять исходное положение, нужно расположиться на скамье с опорой на колено и ладонь таким образом, чтобы спина находилась в нейтральном положении.

Добиться этого можно, меняя угол сгибания в колене ноги, расположенной на скамье, а также варьируя расстояние между опорной ладонью и коленом. Вес тела переносится в большей степени на ногу, стоящую на полу.

Проконтролировать положение спины можно с помощью деревянной палки, приложенной вертикально к спине. Она будет соприкасаться с корпусом в трех точках: затылке, грудном отделе позвоночника и крестце. Именно такое положение спины считается нейтральным и должно сохраняться на протяжении выполнения упражнения.

  1. Свободной рукой нужно взять гантель, ладонь развернуть к скамье.
  2. Плечо руки, удерживающей отягощение, поднимается вверх.
  3. Делается движение вверх этой рукой при одновременном сведении лопаток.
  4. После небольшой паузы снаряд опускается вниз.

Движение лопаток принципиально важно в этом упражнении. Когда рука с гантелей опущена вниз, лопатка должна уводиться от позвоночного столба, а при движении вверх она должна максимально приближаться к нему.

На что стоит обратить внимание при выполнении тяг гантелей в наклоне к поясу

  • Выполняя тягу гантели в наклоне, сохраняйте стабильное положение корпуса, округление спины недопустимо.
  • Предплечье во всех точках движения должно быть перпендикулярным полу.
  • Нельзя допускать наклон корпуса вправо или влево.
  • Не стоит ставить первостепенной задачей использование большого веса. Это включит в работу весь корпус, нагрузка с мышц спины уйдет, занятие потеряет свою эффективность.

Тяга гантели в наклоне одной рукой при правильной технике выполнения идеально подходит для включения в тренировочную программу в качестве упражнения, дополняющего базовые движения на спину, к примеру, тягу штанги в наклоне.

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 ФИТНЕС ШКОЛА ОНЛАЙН — ПОМОГАЮ СОЗДАТЬ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Видео Уроки Фитнеса от Алексея Динулова

Яндекс.Метрика