Как правильно сбалансировано питаться, что бы похудеть

Дата: 15 Октябрь 2016 Рубрика: Питание для похудения Комментарии: Нет комментариев

Одним из показателей здоровья человека является его вес. Увеличение массы тела на 30% свидетельствует об ожирении — заболевании, которое необходимо лечить. Врачи ВОЗ информируют, что здоровье только на 10% зависит от медицины, на 55% — от питания образа жизни. Древнегреческие врачеватели считали, что мы являемся тем, что едим. Значит, через питание можно активно влиять на свой вес.

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения, в чем его суть

Официальная медицина рассматривает рациональное питание как способ своевременного снабжения организма пищей, содержащей оптимальное количество полезных питательных элементов. Согласно концепции сбалансированного питания для нормальной жизнедеятельности организма требуются:

  • белки – основа строения клеток и тканей;
  • жиры растительные и животные – основные поставщики энергии, растворители витаминов A, D, E, K, способствуют выработке половых гормонов;
  • углеводы простые и сложные — источники быстрого и медленного восстановления энергии;
  • минеральные вещества – элементы, влияющие на процессы метаболизма и функцию клеток – это натрий, железо, кальций, цинк, фосфор, магний и т.д.;
  • витамины – жизненно необходимые водорастворимые и жирорастворимые элементы. К ним относится витамин С, фолиевая кислота, витамины группы В, витамины Е, К, Д и другие.

У здорового человека потребление белков, жиров и углеводов должно находиться в соотношении 1:1:4. Постоянное нарушение баланса в сторону жиров и углеводов приводит к увеличению массы тела. Чтобы этого не произошло, необходимо правильно питаться.

Рациональное питание строится на трех базовых понятиях

1) качественном составе пищи, о котором говорилось выше;

2) пищевом рационе;

3) режиме питания.

Суточная потребность в некоторых витаминах и наличие в продуктах

Наименование витамина Суточная дозировка в мг Продукты
Тиамин или В1 2 -2,5 Зерновые, отруби, бобовые, дрожжи
Пиридоксин В6 2 – 3 Мясо, печень, рыба, крупы, фасоль, пшеничная мука
Цианокобаламин В12 15 -20
Витамин С 70 – 150 Овощи, фрукты,  ягоды, зелень
Витамин А 1,5 Печень, сл.масло, рыба, яичный желток, сыр
Токоферол или витамин Е 20 – 30 Растительные масла, злаки, бобовые, яйца, печень
Никотиновая кислота или никоцин 14 — 16 Субпродукты, бобовые, рыба, овощи
Фолиевая кислота 50 Мука, крупы, фасоль, грибы, творог, печень, икра, сыр

Вода не является элементом питания. Но она необходима человеку не меньше пищи. Без еды можно прожить полтора месяца, без воды примерно неделю. Человек на 2/3 состоит из воды, она входит в состав всех без исключения органов и тканей. В норме за сутки здоровый человек должен получать не менее 2 — 2,5 л воды, из них 1,5 л в виде жидкости, 1л – из продуктов.

Пищевой рацион для похудения

Пища должна быть разнообразной. В противном случае организм не получит необходимое количество питательных веществ. Суточное потребление пищи (это и есть пищевой рацион) должно соответствовать энергетическим потребностям организма. Количество энергии, выделенной при окислении 100 граммов продукта, называется килокалорией. В идеале количество полученной с пищей тепловой энергии и израсходованных килокалорий должны равняться.

Основной массе современного населения для покрытия затраченной энергии требуется не более 3000 — 3500 ккал в день. Суточное количество белков и жиров для этой категории людей равно 1,5 г на кг веса. При работе в холодном климате нормы потребления белка увеличиваются до 2 г/кг веса, жира на 20 – 30 г в день. В жарком климате показатели соответственно уменьшаются на такое же количество граммов.

Систематическое ежедневное превышение калорийности на 200 единиц увеличивает резервы жира на 10 – 20 г в день. Чрезмерное увлечение углеводами нарушает обмен веществ. При правильном питании только 30% сахаров переходит в жир. При избытке углеводов этот процент значительно повышается, увеличивается риск развития ожирения.

Режим питания для похудения

Режим принятия пищи является определяющим принципом рационального питания. Невозможно похудеть, употребляя за 1 – 2 приема суточный объем пищи. Понятие пищевого рациона подразумевает:

  • кратность приема пищи;
  • грамотное распределение пищи в течение дня с учетом качества и количества продуктов;
  • время приема;
  • соблюдение интервалов между едой.

По мере возможности питаться необходимо регулярно в одно время. Для здорового взрослого человека оптимальным считается 3 — 4 разовое питание. Нарушение установленного режима отрицательно сказывается на аппетите, усвояемости пищи.

Процентное соотношение калорийности блюд в суточном рационе следующее

Прием пищи 4-х разовый 3-х разовый
Завтрак 20% 25%
2 завтрак 15%
Обед 45% 50%
Ужин 20% 25%

При высокой степени ожирения вводится 6 разовое питание. Пища принимается небольшими порциями каждые 2 часа.

Меню для похудения на каждый день

Пример меню для здоровых людей, занятых преимущественно умственным трудом – педагогов, программистов, врачей, бухгалтеров, юристов и т. д. Суточная потребность для этой категории работающих составляет 2800 – 2900 ккал.

Завтрак. Рекомендуются вязкие каши на воде с 5 г сливочного масла или с молоком. Виды круп (рис, гречку, пшено, овсянку) можно ежедневно менять. Другой вариант — жареные в небольшом количестве растительного масла кабачки, патиссоны, баклажаны. Нежирный творог с 10% сметаной, бутерброд с сыром, яйцо всмятку, овощные голубцы. Рыбное отварное филе с овощами, запеканки из овощей, рыбы.

Напитки: чай с медом, кофе, какао с молоком. Диетологи советуют есть по утрам бутерброд из черного хлеба со сливочным маслом и запивать его сладким чаем. Считается, что такое сочетание продуктов полезно для работы мозга и не добавит лишние килограммы. Если взять 100 г хлеба, 10 г масла и 2 чайных ложки сахара, калорийность блюда составит примерно 370 ккал, что является нормой для завтрака при 4-х разовом питании.

Обед. На первое подаются всевозможные супы на – борщ, щи зеленые или из квашеной капусты, рассольник на нежирном мясном бульоне, суп харчо, суп гороховый, с фрикадельками, солянка, холодный свекольник и уха.

Вторые блюда – рыба запеченная, отварная, заливная. Мясные блюда — натуральная отбивная котлета, зразы, бифштекс, гуляш. Кролик, нежирная птица отварная или тушеная. Гарнир – картофельное пюре, овощное рагу, тушеная капуста, фасоль, чечевица.

Закуски – фруктовые салаты с легким йогуртом, овощные салаты с зеленью и растительным маслом. Напитки в течение дня – чай, кофе, компот, какао, натуральные соки.

Ужин. Сырники с ложкой нежирной сметаны, грибной гуляш, омлет с сыром, «ленивые вареники» c фруктовым соусом, блины с грибами или шпинатом. Блюда можно дополнить салатами из сырых и вареных овощей, винегретом.

Перекусы. На полдник рекомендуются фрукты, легкий овощной салат, стакан молока, сока. Перед сном допускается выпить стакан кефира, несладкого натурального йогурта, ряженки с маленькой булочкой.

При разнообразном раскладе блюд организм получает все полезные питательные вещества. Калорийность остается в пределах нормы. Вес будет медленно снижаться без ущерба для здоровья. Для расчета объема порции нужно ориентироваться на калорийность продуктов. Энергозатраты рассчитываются по специально разработанным химическим таблицам.

Какие продукты исключить или ограничить в питании, чтобы похудеть

Перечень «запрещенных» продуктов не слишком большой. Важно, чтобы человек не испытывал постоянное чувство голода. Голодание – стресс для организма. Кроме жиров и углеводов он начинает расходовать резервный белок. Перестраиваются обменные процессы. При понижении обмена веществ сложно похудеть.

Не рекомендуются или ограничиваются следующие продукты

  • белый хлеб, макаронные, хлебобулочные изделия, в меню включается черный хлеб, пшеничный с отрубями;
  • картофель, особенно жареный;
  • сладости – сахар, конфеты, шоколад, варенье, их лучше заменить медом;
  • фрукты – инжир, виноград, финики;
  • ограничиваются животные жиры – сало, сливочное масло, жирная сметана;
  • нежелательны соленые, маринованные консервы из овощей, соль задерживает воду;
  • экстрактивные вещества, пряности, приправы, они возбуждают аппетит.

Приветствуются овощные супы, отварная, паровая рыба и мясо, натуральные свежеприготовленные фруктово-овощные соки, сырые фрукты и овощи, особенно капуста. В ней сочетается высокое содержание клетчатки и низкая калорийность — 23 ккал. Сложные углеводы (каши) лучше есть в первой половине дня.

Развенчиваем мифы о похудении

Заблуждение 1. Чем реже питаешься, тем быстрее похудеешь. В действительности голодный человек, чтобы насытиться, съедает за ужином большой объем пищи.  Желудок – полый, мышечный орган вместимостью 0,5 литра. После нормального приема пищи его объем увеличиваться в 2 раза. При систематическом переедании стенки растягиваются и истончаются.

В результате ослабевает перистальтика, снижается выработка желудочного сока. Пища задерживается в желудке дольше положенного, медленно переваривается. Человек ложиться спать, обменные процессы во сне замедляются. Полученная из пищи энергия не растрачивается, а откладывается в виде жира.

Заблуждение 2. Есть нельзя строго за 4 часа до сна, иначе поправишься. На самом деле время последнего приема пищи зависит от вида продуктов и скорости их переваривания. Примеры:

  • сырые фрукты, соки, вареные овощи перевариваются от 15 до 40 минут;
  • блюда из бобовых – до 2 часов;
  • рыба отварная – 1 час;
  • яйцо – 45 минут;
  • орехи – 3 часа;
  • картофель – 2 часа;
  • каши – 2 часа;
  • блюда из свинины – 4,5 – 6 часов;
  • говядина, баранина – 4 часа;
  • мясо птицы – 2,5 – 3 часа.

Правильно питающийся человек не наберет лишние килограммы, не будет страдать от ожирения. Его фигура останется стройной и подтянутой даже в пожилом возрасте. Главные показатели здорового рациона – хорошее самочувствие, жизненная энергия, физическая активность, нормальный вес.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

 

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика