Жиры (липиды)

Дата: 17 Декабрь 2016 Рубрика: Коротко о главном Комментарии: Нет комментариев

Жировая ткань – это защита организма. Она предохраняет его от переохлаждения, частично смягчает механические воздействия на органы. Люди, мало знакомые с диетологией, могут предположить, что пищевые жиры (липиды) сразу превращаются в жир на теле. На самом деле лишний вес возникает от избытка калорий, независимо от того, откуда они поступают – из жиров, углеводов или белков. Поэтому нет причин избегать липидов, тем более они выполняют важные функции.

Жиры

Роль жиров

  • дают энергию. В 1 г углеводов или белков содержится 4 ккал. Калорийность жиров – 9 ккал /г, что делает их ценным энергетическим материалом;
  • входят в состав клеток и клеточных оболочек;
  • служат строительным материалом для тканей нервной системы и мозга;
  • регулируют липидный обмен;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • укрепляют иммунитет;
  • без липидов организм не сможет усвоить витамины А, D, Е, К и ряд минеральных веществ.

Виды и источники жиров

В таблице наглядно представлена классификация жиров и их основные источники:

Липиды

Насыщенные жиры в целом используются организмом как источник энергии, но также укрепляют иммунитет, идут на построение клеток, синтез гормонов. Хотя насыщенные жиры нужны организму, их избыток ведет к ожирению и заболеваниям. Например, атеросклерозу, который развивается из-за постоянно высокого уровня холестерина в крови.

Мононенасыщенные жиры полезнее насыщенных. Они не вызывают повышение холестерина, а наоборот помогают от него избавиться. Поэтому цельнозерновой тост с арахисовой пастой – более здоровый вариант перекуса, чем свиной стейк.

Полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом, то есть являются незаменимыми. Их потребление очень важно. Они предохраняют суставы от износа, отвечают за красоту и здоровье кожи, волос, ногтей, укрепляют иммунитет, способствуют удалению холестериновых отложений со стенок сосудов. Рацион, богатый омега-3 и омега-6 кислотами – эффективная профилактика воспалительных процессов, атеросклероза, ишемической болезни сердца.

Норма потребления жиров

Жиры должны составлять 20–35% от рациона. Если вы хотите похудеть, снижайте потребление жиров до 20%. В холодное время года можно увеличивать их количество до верхней границы нормы, потому что липиды участвуют в терморегуляции организма.

Жиры предпочтительнее получать из рыбы, богатой омега-3, и растительных источников. Заправляйте овощные салаты оливковым маслом, посыпайте их семенами тыквы, кунжута, подсолнуха. Не менее 3 раз в неделю включайте в меню рыбу и морепродукты. Добавляйте в овсяную кашу 15–30 орехов или оставьте их для перекуса – правильный баланс полезных жиров будет обеспечен.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения связывают употребление насыщенных жиров с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому рекомендуют сократить их количество в рационе до 7–10%. Норма холестерина – до 300 мг в день. Промышленные трансжиры не входят в состав здорового питания.

Дефицит жиров в питании

Недостаток любого нутриента ведет к нездоровому дисбалансу в организме, а безжировые диеты лишают организм незаменимых кислот, поэтому попросту опасны. Они могут привести к следующим последствиям:

  • гормональные проблемы. Особенно страдает женская репродуктивная система;
  • из-за ослабления иммунитета организм не может эффективно бороться с вирусами;
  • кожа теряет привлекательность, становится вялой, сухой, шелушащейся;
  • глаза быстро устают, появляется сухость слизистой оболочки. Повышается риск развития глаукомы;
  • нарушается холестериновый обмен, обмен веществ;
  • снижается концентрация внимания, ухудшается память;
  • возникает вялость, упадок сил.

Избыток липидов

Избыток жиров ведет к лишнему весу, болезням печени, поджелудочной железы, желчнокаменной болезни, атеросклерозу. Когда диетологи говорят об избыточном потреблении жиров, они имеют в виду насыщенные жирные кислоты и трансжиры. Даже при достаточно жирном меню вы можете недополучать незаменимые жирные кислоты. И, несмотря на исключительную полезность ненасыщенных жиров, важно соблюдать норму. Их чрезмерное потребление может вызвать онкологические заболевания.

Алексей ДинуловЭлит — Тренер FPA

 

Навигация

Предыдущая статья: ←

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика