Завтрак для похудения. Каким должен быть завтрак

Дата: 1 Январь 2017 Рубрика: Коротко о главном Комментарии: Нет комментариев

«Завтрак съешь сам», «завтракай как король» – о важности завтрака для здоровья говорят не только врачи, но и народная мудрость. А влияет ли он на снижение веса и каким должен быть завтрак для похудения?

Роль завтрака для похудения

Завтрак для похудения

После долгого сна обмен веществ понижен, энергетические запасы организма на нуле, а мозг соображает с трудом. Основная функция завтрака – активизировать обменные процессы и наполнить тело энергией.

Классическая схема режима питания при похудении – 3 основных приема пищи + 2 перекуса. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, рекомендуется последний прием еды делать за 3 часа до сна. Если исключить из этой схемы завтрак, получится следующее: вы поужинали за рекомендуемое время до сна, поспали 7–8 часов и поели только в обед, через 4 часа после того как встали с постели. В итоге пища не поступает в организм более 14 часов. Он думает, что наступили голодные времена, и переходит в режим экономии энергии. Скорость обмена веществ снижается, а излишки калорий, которые поступят позже, отправляются в резерв в виде жира.

Завтрак регулирует аппетит и помогает питаться более правильно. Если вы пропустите утренний прием пищи, то к обеду сильно проголодаетесь и можете поддаться соблазну съесть побольше высококалорийной еды. Сытный завтрак сделает аппетит умеренным, и вы меньше рискуете выйти за рамки калорийности в течение дня.

На сегодняшний момент специалисты по питанию не могут однозначно ответить, насколько важен завтрак для похудения. Результаты различных исследований показывают: люди, пропускающие утренний прием пищи, склонны набирать лишние килограммы. Однако эти данные подвергаются сомнению из-за недостаточных доказательств. Некоторые люди никогда не завтракают и не имеют проблем с весом.

Эксперты рекомендуют ориентироваться на индивидуальные ощущения. Если без завтрака вы чувствуете себя вялым и раздражительным, а диета регулярно срывается из-за вечерних перееданий, пренебрегать им нельзя.

Каким должен быть завтрак для снижения веса

Он должен отвечать принципам здорового питания, быть сбалансированным и выполнять две задачи:

  • заряжать энергией для активного дня, эффективных тренировок;
  • давать длительное чувство насыщения.

С первой задачей справляются углеводы, ведь они – главный источник энергии для организма. А насыщают на долгое время протеины и сложные углеводы, которые медленно усваиваются. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не менее 400 г овощей и фруктов. Поэтому часть углеводов можно получить из фруктов, они сделают завтрак еще полезнее.

Главная организация в США по вопросам питания – Департамент сельского хозяйства – рекомендует такой состав завтрака:

  • зерновые продукты (крупы, злаки, овсяные хлопья, мюсли без сахара, ржаной хлеб, цельнозерновая выпечка);
  • протеин;
  • фрукты;
  • небольшая порция молочных продуктов (стакан молока, йогурт, ломтик сыра).

Зерновые продукты относятся к медленным углеводам. В сочетании с белковой пищей они надолго дают чувство сытости. Фрукты – источник витаминов и клетчатки, которая помогает работе желудочно-кишечного тракта. Содержащийся в них сахар повышает настроение, а хорошее утреннее настроение – залог продуктивного дня. По этой же причине утром можно позволить себе немного сладостей. Из молочных продуктов организм получает белок и кальций.

Можно добавить к этому набору горсть орехов или семян. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, которые регулируют обмен жиров, помогают усваивать некоторые витамины, стимулируют работу мозга.

Калорийность завтрака

Низкокалорийный завтрак может привести к неконтролируемому аппетиту к середине дня, а слишком плотный вызовет тяжесть в желудке, сонливость и апатию. На него должно приходиться 25% от дневного рациона, что в среднем равняется 350–500 ккал. Это оптимальная величина, которая позволит ускорить метаболизм и к обеду не наброситься на еду.

Такая величина рассчитана для пяти разового питания. Еще по 25% отводится для обеда и ужина, остальная часть делится между двумя перекусами. При трехразовом питании все приемы пищи должны быть примерно одинаковыми по энергетической ценности.

Примеры полезного завтрака для похудения

  • Овсяная каша с бананом, грецкими орехами и медом, стакан молока.
  • Омлет с помидорами и сыром, 2 ржаных тоста, яблоко.
  • Несладкие мюсли, заправленные йогуртом, с добавлением свежих ягод и грецких орехов.
  • 2 цельнозерновых тоста с тунцом, листовым салатом и огурцом, стакан кефира, груша.
  • Гречневая каша с ч. л. сливочного масла, куриная грудка, молоко, любой фрукт.

Одна только привычка завтракать не поможет снизить вес. Но она позволит контролировать аппетит, выбирать здоровую пищу в течение дня, зарядит организм энергией. Если добавить к этому умеренный дефицит калорий и физические упражнения, успешное похудение гарантировано.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

 

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика