Углеводы: виды углеводов, источники, нормы потребления

Дата: 18 Декабрь 2016 Рубрика: Коротко о главном Комментарии: Нет комментариев

Чтобы двигаться, работать, тренироваться и даже просто думать, человеку необходима энергия. Главная роль углеводов – давать эту энергию. Попадая в организм, они «сгорают», как топливо, подпитывают тело и мозг.

Помимо этого, без углеводов не обходится построение клеток и тканей организма. Они также выполняют функцию резервного источника энергии: небольшое их количество превращается в гликоген и отправляется про запас в мышцы и печень.

Углеводы

Виды углеводов

Молекула углеводов складывается из «единиц» – сахаридов. Простые (быстрые) углеводы состоят из одной или двух единиц и называются моно- и дисахаридами. Сложные (медленные) – из трех и более составляющих. К ним относятся олиго- и полисахариды.

В особую группу выделяют пищевые волокна. Они практически не перевариваются организмом, но очень важны для него. Их основные функции: улучшать пищеварение, заживлять слизистую оболочку кишечника, связывать и выводить радионуклиды, тяжелые металлы, снижать уровень холестерина.

Из еды углеводы поступают в организм и начинают расщепляться до самой простой составляющей – глюкозы, которая преобразуется в энергию. Простые углеводы расщепляются быстро. Они мгновенно вызывают прилив сил, повышают настроение. Но этот эффект вскоре заканчивается, и после короткого энергетического рывка возникает желание отдохнуть и чем-нибудь подкрепиться. Излишки простых углеводов преобразуются в жировую ткань.

Сложные углеводы действуют равномерно, не вызывая резкий подъем сахара в крови. Глюкоза поступает в небольших количествах, дает более длительное чувство насыщения и частично отправляется в резерв в виде гликогена. Этот резерв расходуется в перерывах между приемами пищи, во время сна, на интенсивных тренировках.

Источники углеводов

Источниками быстрых углеводов служат:

  • сахар, мед;
  • сухофрукты;
  • сладкие напитки (соки, газировка);
  • шлифованный рис;
  • выпечка из белой муки;
  • сладости (зефир, шоколад, конфеты, карамель);
  • молочные продукты;
  • некоторые фрукты и овощи (виноград, банан, дыня, арбуз, свекла, тыква);
  • кукурузные хлопья.

Большинство продуктов, содержащих простые углеводы, можно распознать по ярко выраженному сладкому вкусу.

Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновые хлебопродукты;
  • большинство круп;
  • бурый рис;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты.

Пищевыми волокнами (клетчаткой) богаты растительные продукты – крупы, бобовые, овощи и фрукты. Клетчатку содержит выпечка из муки грубого помола.

Норма употребления углеводов

Углеводы должны составлять 45–65% от калорийности дневного рациона. Если вы употребляете 2000 ккал в день, на углеводы будет приходиться 900–1300 ккал, или 225–325 г (1 г углеводов = 4 ккал). Нижняя граница в 45% подходит для тех, кто хочет снизить вес. Не рекомендуется потреблять менее 130 г углеводов в день. Норма пищевых волокон – 20 г/сутки.

Из общего количества углеводов 3/4 должны составлять сложные. Для простых углеводов лучше отвести первую половину дня, когда требуется больше всего энергии. Например, идеальным завтраком для продуктивного дня будет овсяная каша на молоке с медом и сухофруктами. Быстрые углеводы подходят для перекуса после интенсивной тренировки, когда запасы гликогена истощены.

Хотя к простым углеводам относятся и банан, и стакан сока, по полезности они не равны. В банане содержится естественный сахар, который накопился в клетках, пока он рос и созревал. А в пакетированный сок сахар добавил производитель. Поэтому источники углеводов можно разделить на продукты с естественными и свободными (добавленными) сахарами.

К первой группе относятся овощи и фрукты, молоко. Они должны стать основными источниками быстрых углеводов. Естественные сахара, как правило, перевариваются медленнее свободных. Помимо этого, в овощах и фруктах содержится много витаминов и клетчатки, а молоко – ценный источник белка и кальция.

Это не значит, что от сладостей или выпечки нужно отказаться навсегда. ВОЗ допускает 5–10% продуктов со свободными сахарами в рационе.

Избыток и недостаток углеводов

Большое количество простых углеводов в рационе (более 25% от суточной калорийности) может вызвать:

  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • атеросклероз;
  • кариес;
  • желчнокаменную болезнь;
  • недостаток витаминов группы В.

При нехватке углеводов организму неоткуда брать глюкозу, и он начинает использовать белки как источник энергии. Этот белок не сможет пойти на другие важные задачи – построение мышц, гормонов, антител. Недостаток клетчатки грозит запорами, гастроэнтерологическими заболеваниями. Дефицит углеводов вызывает снижение работоспособности, головные боли, тошноту. Хроническая усталость мешает проводить полноценные тренировки.

Алексей ДинуловЭлит — Тренер FPA

 

Навигация

Предыдущая статья: ←

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика