Как сон влияет на похудение. Норма сна

Дата: 1 Январь 2017 Рубрика: Коротко о главном Комментарии: Нет комментариев

Когда мы спим, организм тратит калории на различные процессы жизнедеятельности. Но можно ли похудеть с помощью сна? Звучит сомнительно, ведь эффективно снизить вес помогают две вещи – физические нагрузки и разумное ограничение питания. Однако сон влияет на них намного больше, чем может показаться.

Сон и похудение

Сон и тренировки

Во время сна прекращаются активные затраты энергии. Организм снижает частоту пульса и дыхания, тонус мышц, замедляет обмен веществ, понижает температуру. В то же время начинаются активные анаболические (восстановительные) процессы. Синтезируются различные гормоны (например, гормон роста). Происходит создание новых клеток, мышечных волокон. То есть сон помогает восстановиться после интенсивных занятий в зале.

Основная функция сна – восполнять психические и физические силы. Если не спать неделю, может возникнуть расстройство сознания, галлюцинации. Но даже если не ставить таких смелых экспериментов и просто пренебречь полноценным сном, усталость даст о себе знать. Специалисты Стэнфордского университета исследовали влияние отдыха на тренировки спортсменов. Атлеты сохранили прежний режим питания и занятий, но отвели больше времени для сна. В результате повысилась их выносливость, физические показатели выросли, а тренировки стали интенсивнее. Если вы с грустью смотрите на гантели вместо того, чтобы заниматься в полную силу, внесите изменения в режим дня.

Сон восстанавливает не только силы, но и иммунную защиту. Он активизирует Т-лимфоциты, которые борются с вирусами, простудными заболеваниями. Вот почему во время простуды хочется больше спать: так организм реагирует на болезнь. Чем меньше болезней, тем меньше поводов пропустить тренировку.

Сон и питание

Самый очевидный вывод о связи отдыха и питания – чем больше спишь, тем меньше времени на перекусы. Конечно, во время ночного отдыха у вас нет возможности поинтересоваться содержимым холодильника. Но секрет сна не только в этом. После активного дня запасы энергии организма на нуле. Усталость и сонливость – сигнал к тому, что пора отправляться в постель. Если этого не сделать, организм будет искать самый доступный источник энергии. Которым являются продукты с большим количеством простых углеводов: шоколад, булочка, картофель-фри.

Ночные переедания и похудение несовместимы. Если вы регулярно превышаете норму калорийности даже на небольшую величину, этого хватит, чтобы за год набрать несколько лишних килограмм.

Люди, которые недосыпают регулярно, склонны переедать в течение дня. Их выбор в пользу высококалорийных продуктов связан не с чувством голода, а с попыткой повысить настроение, восполнить запас энергии. Этот факт подтверждает исследование, которое провели специалисты медицинской школы в Гарварде.

Они также выявили: у тех, кто страдает недосыпанием, снижается активность участка мозга, отвечающего за контроль поведения. Это значит, что человек склонен принимать не лучшие решения в отношении еды. Он скорее всего выберет высоко углеводную или жирную пищу. В перспективе это приводит к лишнему весу.

От полноценности ночного отдыха зависит и размер порции. Это связано с гормонами грелином и лептином. Первый повышает чувство голода. Чем меньше сна, тем больше вырабатывается грелина. Второй отвечает за чувство насыщения. Если вы не выспались, количество лептина снижается, давая мозгу команду съесть побольше.

Исследователи Чикагского университета утверждают: отсутствие здорового сна делает ваш метаболизм неустойчивым. Уже через 4 дня недосыпания нарушается выработка инсулина. Чувствительность к гормону, который нужен для превращения глюкозы в энергию, снижается более чем на 30%. В результате организм не может эффективно перерабатывать жиры и переводит их в жировые отложения. Стоит пренебречь полноценным отдыхом на две недели, и потеря веса за счет жира снизится на 55% при той же калорийности рациона.

Сколько нужно спать

Норма сна для взрослых людей составляет 7–9 часов. Приемлемым считается диапазон от 6 до 10 часов. Это усредненная рекомендация, которая предполагает, что у вас нет проблем со здоровьем и вы легко засыпаете. Конкретная цифра обусловлена индивидуальными особенностями и может меняться в зависимости от возраста, уровня физической нагрузки.

Чтобы узнать, какое количество подходит для вас, можно немного поэкспериментировать. Отводите на отдых разное количество часов из рекомендуемого диапазона. В течение дня оценивайте свое состояние. Чувствуете ли вы себя энергичным, здоровым и счастливым? Необходимо ли вам больше кофе, чтобы взбодриться? Появляется ли сонливость за рулем? В зависимости от ответов регулируйте длительность сна и в дальнейшем придерживайтесь оптимального для вас времени.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

 

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика