Гликемический индекс продуктов и правильное питание

Дата: 20 Декабрь 2016 Рубрика: Коротко о главном Комментарии: Нет комментариев

Представьте: вы проснулись с утра и собираетесь позавтракать. Натощак количество глюкозы в крови, которое называется гликемией, маленькое – около 1 г / л крови. Вы съедаете на завтрак овсяную кашу, богатую углеводами. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы и повышают уровень гликемии. Величина, на которую овсянка повышает уровень гликемии, называется гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс

Чистая глюкоза с индексом 100 – это эталон, по которому рассчитывается ГИ. C ним сравнивают величину гликемии, которую вызовет тот или иной продукт. Для расчета берется порция продукта, содержащая 50 г углеводов.

Изначально индекс разрабатывался для людей с сахарным диабетом. Он был эффективнее и проще существующих методов контроля сахара в крови. Однако в 1999 г. Всемирная организация здравоохранения совместно с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН призвали жителей промышленно развитых стран основывать свой рацион на продуктах с низким ГИ, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца, диабета и ожирения.

Гликемический индекс в продуктах

Большинство авторов предлагают следующую классификацию ГИ:

  • низкий – менее 55;
  • средний – от 55 до 69;
  • высокий – более 70.

К продуктам с низким ГИ относятся:

  • мясо, мясные продукты (ветчина, сосиски);
  • птица, яйца;
  • рыба, морепродукты;
  • растительные масла;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • орехи, семена;
  • тофу;
  • зелень;
  • овощи;
  • ягоды, несладкие фрукты, соки;
  • кофе, чай.

В среднем сегменте находятся:

  • консервированные овощи;
  • бананы;
  • песочное печенье;
  • финики;
  • чипсы;
  • газированные напитки;
  • овсяная каша;
  • мороженое.

Высокий ГИ имеют продукты:

  • сахар (белый, тростниковый);
  • попкорн (без сахара);
  • шоколадный батончик;
  • белый хлеб, багет;
  • вареный картофель, пюре;
  • кукурузные хлопья;
  • продукты быстрого приготовления.

Встречается более строгая классификация (например, в работах французского диетолога Монтиньяка), которая дает следующее распределение: до 35 / 35–50 / более 50 для низких, средних и высоких индексов соответственно. Согласно ей, мороженое, финики, бананы и другие продукты из средней категории будут считаться едой с высоким ГИ.

Изменение гликемического индекса

ГИ моркови может быть равен и 20, и 40. ГИ банана варьируется от 40 до 65. Это объясняется тем, что в состав моркови и банана, как и в большинство продуктов с медленными углеводами, входит крахмал.

Поступая в организм, крахмал перерабатывается в глюкозу, но некоторая его часть не поддается расщеплению. Поэтому сырая морковь дает невысокий уровень гликемии – 20. При термической обработке структура крахмала меняется. Например, при варке часть его переходит в раствор. Поэтому ГИ вареной моркови вырастает до 40.

Индекс зависит от длительности хранения и зрелости продукта. ГИ зеленого банана – 40, по мере созревания крахмал становится менее устойчивым и индекс вырастает до 65. Значение имеет также размер частиц крахмала. Мука грубого помола в меньшей степени повысит гликемию, чем мука высшего сорта. ГИ может варьироваться даже для одного вида продукта. Так, у разных сортов пшеницы индекс отличается на несколько единиц.

Таким образом, ГИ следует воспринимать как приблизительную величину.

Гликемический индекс и правильное питание

Гликемический индекс выражает количество глюкозы в крови, а не скорость ее повышения. Но продукты в группе с высоким ГИ – это продукты, которые содержат много простых углеводов.

Простые углеводы быстро перевариваются и вызывают резкий подъем глюкозы в крови. Результат – мгновенный прилив сил, повышение настроения. Но столь же быстро наступит апатия и вялость. Такие «горки» повышают риск ожирения и диабета. Контролируя уровень гликемии с помощью ГИ, можно избежать этих проблем.

На официальном сайте, посвященном исследованию гликемического индекса, даются рекомендации по его использованию для правильного питания:


  • чтобы питаться с пользой для здоровья, минимум половину нормы углеводов нужно получать из продуктов с низким ГИ;
  • быстрые углеводы желательно сочетать с едой, богатой белком. Их индексы в сумме дадут средний ГИ;
  • некоторые продукты имеют низкое значение ГИ, но при этом содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают риск сердечно-сосудистых болезней. Поэтому нужно руководствоваться не только качеством углеводов, но и обращать внимание на тип жиров.

Метод деления углеводов по ГИ – это хороший инструмент, который поможет составить здоровый рацион. Он не накладывает строгих ограничений и запретов, предполагает разнообразие в еде и подходит для всех – беременных, кормящих мам, спортсменов, вегетарианцев. В России еще не распространена практика указывать ГИ на этикетке продукта, поэтому узнать его можно только из таблиц в интернете.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

 

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика