Адаптация к физическим нагрузкам: срочная и долговременная адаптация

Дата: 17 Январь 2017 Рубрика: Коротко о главном, Упражнения Комментарии: Нет комментариев

В основе работы организма любого живого существа, в том числе и человека, лежит взаимодействие с окружающей средой. Окружающая среда имеет свойство изменяться со временем. Организм же стремится оставаться в наиболее стабильном состоянии. Другими словами организму человека необходимо сохранять стабильность своего состава.

Адаптация к физическим нагрузкам

В данном противоречии заключается суть взаимодействия с внешней и внутренней средой. Любые изменения внешних воздействий приводят к изменениям мира внутреннего, которые направлены на восстановление равновесного состояния. В данном процессе заключается общий принцип взаимодействия, который называется адаптацией.

Организм можно считать адаптированным тогда, когда полностью или в наибольшей степени установлено равновесие. Данное явление называется состоянием адаптации, то есть то состояние, когда все системы вернулись в наиболее выгодное с энергетической точки зрения положение. С момента воздействия окружающей среды до формирования состояния адаптации проходит определённое время, за которое происходит процесс адаптации.

При выполнении физических упражнений происходит так называемая приобретаемая адаптация, которая кардинально отличается от врождённой адаптации. Врождённое приспособление организма вырабатывается в течение многих миллионов лет, как результат работы эволюции.

Адаптация к физическим нагрузкам

Приспособление к выполнению тех или иных упражнений можно довольно чётко разделить на срочную и долговременную адаптацию. Каждая из них необходима для сохранения равновесного состояния организма. И каждая из них использует имеющиеся ресурсы тела.

Срочная адаптация

Легче всего понять разницу на конкретном примере. Когда начинающий спортсмен впервые выполняет упражнение, например приседания со штангой на плечах, то вследствие интенсивной работы мышц ног и спины значительно повышается потребность организма во многих питательных веществах. В первую очередь это касается кислорода и энергетического субстрата – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ).

  1. Кислород поставляется во все органы кровью из лёгких. Работающие мышцы очень быстро используют имеющийся кислород крови и выделяют продукты жизнедеятельности, в том числе углекислый газ. Это вещество воздействует на специфические клетки ствола головного мозга.
  2. Дыхательный центр посылает импульсы к диафрагме, межрёберным и многим другим мышцам с большей частотой. В результате увеличивается частота и глубина дыхательных движений. В кровь поступает больше молекул кислорода, а углекислый газ эффективнее выводится.
  3. Но изменений функционирования дыхательной системы недостаточно. Необходимо быстрее доставлять обогащённую кровь к работающим органам. В работу вступает сосудодвигательный и другие центры.
  4. Усиливается работа сердца: увеличивается частота сокращений и объём крови, который выбрасывается за одно сокращение. Кроме того, повышается артериальное давление для создания более эффективного градиента концентраций веществ между кровью и тканями.
  5. В то же время организм переводит «ненужные» в данный момент системы в режим энергосбережения. Это касается в первую очередь пищеварительного тракта. Так как усвоение питательных веществ, их расщепление и синтез необходимых организму компонентов на данном этапе не играет столь важной роли.

Все перечисленные изменения возникают фактически под нагрузкой и исчезают спустя короткое время после прекращения выполнения упражнения. Они направлены на сохранение организма способности нормально функционировать в новых условиях по принципу «здесь и сейчас». Поэтому этот вариант адаптации называется срочной или быстрой адаптацией.

Кроме изменений в функционировании систем обеспечения происходит перестройка метаболизма в мышечных тканях. Расширяются ранее дремлющие сосуды для более эффективного кровоснабжения. Активируются ферменты, расщепляющие глюкозу, для получения необходимой для работы энергии АТФ. Также активируются ферменты, расщепляющие гликоген – запасная форма существования глюкозы в мышцах и печени.

Источники энергии при физической нагрузке

В зависимости от типа нагрузки организм постепенно вовлекает в работу разные источники энергии. Если тренировка относительно короткая, но тяжёлая, то энергия берётся из глюкозы крови, а также из гликогена. Метаболизм клеток меняется настолько, что они приобретают способность поглощать глюкозу без инсулина. Это полезно знать тем, кто страдает сахарным диабетом.

Если же нагрузка длительная, но выполняется в умеренном темпе, то гликоген, как источник энергии, быстро исчерпывает свой потенциал. В таком случае организм начинает получать энергию из жировых клеток – интенсифицируется процесс окисления жирных кислот. Причём этот процесс происходит более или менее равномерно по всему телу. Данный факт необходимо понимать тогда, когда перед тренировками ставится задача снижение веса. И становится понятным, что локальное сжигание жира за счёт изолирующих упражнений не имеет под собой никаких физиологических оснований.

Долговременная адаптация

Если человек твёрдо решил заниматься спортом, не пропускает тренировки, соблюдает режим и диету, то организм переходит на новый уровень адаптации. Необходимо отметить, что срочная адаптация никуда не исчезает. Она возникает во время любой тренировки. Однако её эффективность значительно повышается с ростом тренированности.

Спустя несколько недель регулярных тренировок происходит адаптация нервной системы к новым условиям жизнедеятельности. Это проявляется в улучшении координации, экономности движений и уменьшении утомления после упражнений. В головном и спинном мозгу формируются новые связи между нейронами, контролирующими работу мышц. В первую очередь это касается внутримышечной и межмышечной координации.

Под внутримышечной координацией подразумевается вовлечение в целенаправленную работу максимального количества двигательных единиц. Когда человек ещё недостаточно тренирован, то его мускулатура не готова к работе, как единое целое. Поэтому движения выполняются неуклюже, по невыгодной траектории с затратой чрезмерного количества энергии. И только со временем мозг «учится» эффективно управлять телом.

Адаптация мышц к нагрузке

Этот процесс длительный и многосторонний. В результате комплексного влияния нервных влияний и изменения гормонального фона возникает множество структурных и функциональных изменений. Постепенно увеличивается мышечный поперечник за счёт того, что в мышечных клетках увеличивается содержание сократительных белков. Также допускается увеличение количества отдельных клеток. Сила прямо пропорциональна мышечному поперечнику. Поэтому неудивительно, что в подавляющем большинстве случаев человек с более развитыми мышцами значительно сильнее, чем человек с небольшой мускулатурой.

Физические нагрузки также воздействуют на вспомогательный аппарат мышц. Увеличивается количество капилляров, которые снабжают кровью мускулатуру. Таким образом, эффективность питания значительно возрастает. Обмен веществ в клетках становится быстрее, лучше протекают процессы освобождения от продуктов жизнедеятельности.

В последнюю очередь происходит адаптация соединительнотканного аппарата мышц. Фасции, сухожилия, а также связки кровоснабжаются значительно хуже, чем сократительные единицы. Но при достаточной длительности тренировок их адаптация также достигает значительного уровня. В результате повышается эффективность передачи мышечного усилия на костные рычаги, снижается риск травмирования.

Таким образом, в результате регулярных тренировок с соблюдением правил техники безопасности и адекватности роста нагрузок организм человека постепенно адаптируется ко всё большим и большим физическим нагрузкам. Мало того, стало известно, что при повышении устойчивости к физическим стресса возрастает устойчивость и к стрессам эмоциональным, психическим.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

 

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика