Как правильно начать худеть: особенности питания, режима дня, занятия спортом

Дата: 4 Февраль 2017 Рубрика: Питание, Питание для похудения Комментарии: Нет комментариев

Задавшись вопросом о том, как правильно начать худеть, человек сталкивается с большим количеством теоретической информации. И не всегда понимает, как от нее перейти к практике. Знание базовых шагов на пути к цели существенно упрощает задачу.

Как правильно начать худеть

Как правильно начать худеть

Похудение – это настоящий бой с лишними килограммами. А у каждого боя есть стратегия. Поэтому если вы заинтересованы тем, как правильно начать худеть, вам не обойтись без четкого стратегического плана. Он будет включать основные задачи:

  • следить за питанием;
  • соблюдать режим дня;
  • заниматься спортом.

Питание при похудении

Для похудения идеальна схема, включающая 5 приемов еды: 3 основных + 2 легких перекуса. При частом питании еда поступает равномерно в течение дня. Вы не успеваете сильно проголодаться, соответственно, не переедаете. Как следствие, метаболизм постоянно держится на высоком уровне.

Рацион должен отличаться разнообразием, тогда даже при дефиците калорий организм будет получать все нужные вещества. Не вносите в список «запрещенных» натуральные продукты, например, бананы, картофель. А вот без сладкой выпечки вполне можно обойтись. Важна также сбалансированность питания по основным нутриентам: 45–60% углеводов, 10–35% белка, 20–35% жиров в день.

Режим дня для похудения

В этот пункт плана обязательно нужно вписать здоровый сон. Полноценный отдых важен для восстановления сил, синтеза мышечных волокон, повышения иммунной защиты. Он непосредственно влияет на похудение: помогает регулировать чувство голода и снижает риск переедания в течение дня.

В идеале нужно заводить будильник на одно и то же время, даже в выходные. Организм привыкает к режиму и будет просыпаться с легкостью. Так у вас не будет соблазна полежать подольше и пропустить завтрак, который запускает обменные процессы и дает энергию.

Физические нагрузки для похудения

Физические нагрузки – одна из важнейших составляющих плана похудения, исключать ее нельзя. Но не стоит проводить в спортзале каждую свободную минуту, особенно на начальном этапе. Чрезмерное количество занятий ведет к перетренированности, уменьшению их эффективности, травмам, усталости, снижению мотивации.

Чтобы тренинг приносил пользу и помогал похудеть, нужно обязательно давать организму отдохнуть. Сначала в план лучше внести 2–3 легкие тренировки в неделю по 40 минут. Когда вы привыкнете, можно увеличить нагрузку или количество занятий.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Когда в плане вырисовывается более или менее четкая картина, можно приступать к практике. Перед тем как начать худеть правильно в домашних условиях, необходимо сделать основные замеры.

Какие измерения можно провести дома:

В интернете есть калькуляторы, позволяющие рассчитать процент жира в организме. Несмотря на то, что они учитывают много параметров, в домашних условиях результат получится очень примерным. Наиболее точную цифру дают измерения, проведенные в специальных центрах.

Самостоятельно можно измерить объемы и вес. Для этого не нужно особое оборудование, только сантиметр и напольные весы. Чаще всего сантиметром замеряется объем груди, бедер, талии. При желании можно добавить к ним объем шеи, живота, плеча, объем под грудью. Взвешиваются натощак после пробуждения и посещения туалета. Механические весы дают погрешность в 1 кг и для правильного отслеживания веса не подходят. Наиболее надежны в этом деле электронные весы (они дают погрешность в 100 г).

Замеры выполняют две важные задачи:

  • позволяют контролировать похудение. ВОЗ рекомендует снижать вес не более чем на 500 г в неделю. У вас получается быстрее? Это не повод для радости: вместе с килограммами уходит мышечная масса и падает скорость метаболизма, организм испытывает стресс. Взвешивания помогут следить за скоростью похудения и повышать калорийность рациона, если оно происходит слишком быстро;
  • дают мотивацию. Минус сантиметр в талии – положительный результат, который поможет не сдаваться и получить результаты еще лучше.

Методы похудения

Самым эффективным и безопасным методом является подсчет калорий. Чтобы снизить вес с его помощью, нужно:

  • рассчитать свой ежедневный расход калорий. Для этого существует множество формул. Наиболее точной из них считается формула Маффина–Джеора;
  • отнять от полученного значения 500. Это умеренный дефицит, который позволит худеть в рамках рекомендуемой нормы;
  • с помощью электронных кухонных весов взвешивать еду, которую планируете съесть, рассчитывать ее калорийность. Она написана на упаковке практически каждого продукта. Энергетическую ценность всего остального, в том числе готовых блюд, можно найти в интернете;
  • вести пищевой дневник, записывая туда полученные калории (не выходя за рамки назначенной калорийности);
  • если вы худеете слишком быстро, повысить калорийность. При потере менее 500 г в неделю норму калорий можно немного уменьшить (на 100–200 ккал).

Данный метод имеет весомые плюсы:

  • не замедляет обмен веществ;
  • похудение происходит в основном за счет потери жировой массы;
  • легко переносится организмом, не вызывает постоянное чувство голода.

Несмотря на преимущества, перспектива каждый день считать калории может отпугнуть многих. Ведь это требует дисциплины и постоянства. Можно снижать вес с помощью контроля порций. Теперь мясо нельзя брать прямо из сковороды, а салат – из общей миски. Придется ограничиться только тем, что вы положите себе на тарелку. Причем порция должна быть уменьшена по сравнению с привычной. Даже небольшое уменьшение дает положительный результат.

Рацион питания для похудения

Правильное похудение основывается на принципах здорового питания. В вашем меню ежедневно должны быть такие группы продуктов:

  • зерновые (крупы, злаки, овсяные хлопья, ржаной хлеб);
  • овощи и фрукты (не менее 400 г в день);
  • молочные продукты;
  • мясо, рыба или бобовые;
  • продукты с растительными жирами (растительные масла, орехи, авокадо).

Правильные пищевые привычки можно вырабатывать постепенно. Например, на первой неделе научиться пить чай без сахара, на второй – завтракать кашей, на третьей – снизить употребление простых углеводов.

Ошибки при похудении

Обилие информации о снижении веса приводит к распространению заблуждений, которые могут навредить здоровью. Поэтому не нужно:

  • голодать и садиться на низкокалорийные диеты;
  • питаться несбалансированно, например, только яблоками и кефиром. Помимо энергии, организму будет не хватать важных питательных веществ;
  • не есть после 18:00. Последний прием пищи делайте за 3 часа до сна. То есть ужинать в 6 вечера можно только при условии, что вы отправляетесь спать в 9;
  • налегать на пакетированные соки, газировку – они содержат сахар и много «пустых» калорий;
  • полностью отказываться от соли. Это ведет к нарушению водно-солевого баланса организма.

Похудение и занятия спортом

Физическая активность дает серьезные преимущества для здоровья. Вот лишь некоторые плюсы:

  • укрепляет сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • развивает суставы, улучшает осанку;
  • препятствует развитию многих болезней;
  • повышает иммунитет;
  • нормализует сон;
  • стимулирует выработку эндорфинов, то есть улучшает настроение.

Влияние тренировки на снижение веса

  • Увеличивает расход калорий;
  • сжигает жир;
  • существенно ускоряет метаболизм;
  • приводит мышцы в тонус;
  • позволяет построить красивое тело;
  • избавляет от целлюлита.

Было бы глупо не использовать эти преимущества и разделять похудение и занятия спортом. Нагрузка может быть аэробной и силовой. Часто для уменьшения веса используют только аэробную: она позволяет сжечь много калорий за тренировку. Так, за час бега со скоростью 10 км / час вы можете потратить около 700 ккал. Однако зацикливаться на аэробике не совсем верно.

Во время силовых упражнений мышцы получают микротравмы. Хотя звучит немного пугающе, для тела это очень хорошо. Оно начинает тут же активно восстанавливать мышечные клетки и увеличивать их объем. На этот процесс нужна энергия, и организм использует запасы жира в качестве ее источника. Таким образом, силовые нагрузки обладают хорошим жиросжигающим эффектом, который продолжается даже после окончания занятия.

У аэробного и силового тренинга различные цели. Первый приводит к укреплению сердечной мышцы и общему повышению тонуса тела. Второй направлен на более серьезную проработку мышц и построение гармоничного тела. Но для похудения одинаково хорошо работают оба вида нагрузки.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

 

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика