Гликемический индекс продуктов – простые и сложные углеводы

Дата: 13 Ноябрь 2016 Рубрика: Питание, Питание для похудения Комментарии: Нет комментариев

Наука о питании тесно взаимосвязана с медициной. Многие результаты медицинских исследований становятся важными для всех групп населения: здоровых и не очень здоровых. В 80-х годах прошлого века так случилось с изучением особенностей углеводного обмена в организме больных диабетом. На основании полученных результатов был введен гликемический индекс продуктов, знание которого оказалось важным для всех.

гликемический индекс продуктов

Что означает гликемический индекс продуктов

Углеводы – это огромный класс соединений, обязательно присутствующих в каждодневном рационе. Содержатся они в очень многих продуктах, дефицита поступления никогда ни у кого не было. Проблемы с усвоением наблюдались давно и часто. По мере изучения структуры углеводов, этапов расщепления в пищевом тракте человека стали понятны причины многих состояний.

К углеводам относятся простые – моносахариды и сложные – олигосахариды, полисахариды.

Простой углевод глюкоза всасывается легко и быстро. Другие простые углеводы сначала должны видоизмениться (изомеризоваться), потом вступить в реакции обмена веществ.

Сложные углеводы предварительно должны расщепиться до простых, только потом происходит всасывание продуктов расщепления. Процесс расщепления сложных углеводов не простой.

 Крахмал – самый распространенный полисахарид состоит из двух огромных фракций

  • Одна из них имеет линейный вид, содержит десятки тысяч остатков глюкозы. Ее название — амилоза.
  • Вторая разветвлена, также имеет огромную массу молекулы. Она называется амилопектин. Распад таких структур подобен размонтированию большой конструкции на составные блоки.

Процесс расщепления ускоряют (катализируют) ферменты класса гидролаз. Самый первый фермент, начинающий расщепление сложных углеводов, α-амилаза. Он содержится в слюне. Все ферменты, расщепляющие сложные углеводы, называются амилолитическими. Название произошло от греческого слова «амило» — крахмал.

Как бы тщательно человека не старался пережевывать пищу, она во рту долго не задерживается. В желудке углеводы практически не расщепляются. В полость желудка выделяется слабокислый желудочный сок, в окружении которого ферменты углеводного обмена инактивируются (временно «замирают»). В желудке активно расщепляются остальные составные компоненты продуктов питания. Последующее расщепление происходит в тонком кишечнике под действием сока, поступающего из поджелудочной железы. Секрет (выделения) поджелудочной железы содержит много амилолитических ферментов и гормон – инсулин.  Этот особенный гормон имеет белковую природу, регулирует все пути расходования глюкозы:

  • окисление для обеспечения энергетических потребностей,
  • запасание в депо – печени и мышцах.

Любое появление глюкозы в крови автоматически стимулирует выработку инсулина. Злоупотреблять этой зависимостью нельзя.

Если в кровеносное русло часто и в большом количестве попадает глюкоза, поджелудочная железа вынуждена постоянно находиться в активном состоянии, вырабатывать инсулин. Эта ситуация чревата осложнениями. Постоянное перенапряжение поджелудочной железы может приводить к ее истощению, нарушению работы. В этом случае глюкоза будет накапливаться, что приведет к печальным последствиям для всего организма человека.

На концентрацию глюкозы в кровеносном русле существенно сказывается ее всасывание. Скорость всасывания различных простых углеводов сильно отличается. Если скорость поступления глюкозы в кровеносное русло принять за 100%, то соответствующий показатель для фруктозы составляет 43%. Другие простые углеводы всасываются еще с меньшей скоростью. Глюкоза, которая в данный момент не нужна как энергетический материал, запасается в печени и мышцах в виде животного крахмала – гликогена.  Содержание животного крахмала в печени составляет 3-5%, в мышцах гораздо меньше – 0,3-0,8 %. В целом в организме депонируется около 350 гр гликогена, из которых в мышцах около 250 гр.

В норме в кровеносном русле человека содержится от 80 до 120 мг глюкозы на 100 мл. Часто концентрацию глюкозы выражают в миллимолях. Но обычному человеку понятнее содержание в миллиграммах. Повышенное содержание глюкозы в кровеносном русле принято называть гипергликемией, пониженное – гипогликемией.

По способности повышать концентрацию глюкозы (обычные люди часто называют ее сахаром) в крови все углеводы упрощенно стали делить на быстрые и медленные. Принадлежность углеводов к одной из этих групп определяет гликемический индекс продуктов (ГИ).  Есть разные мнения о механизме этой биохимической связи. В целом, справедливы логичные утверждения.

  • Продукты с большим количеством простых легко всасывающихся углеводов быстро, но ненадолго увеличивают концентрацию глюкозы в кровеносном русле.
  • Продукты с большими молекулами полисахаридов расщепляются дольше. Повышенное содержание глюкозы, получившейся из медленных углеводов, сохраняется в крови длительное время. Это вызывает у человека состояние сытости. Поджелудочная железа функционирует в нормальном режиме. Не возникает необходимости вырабатывать дополнительную порцию инсулина.

Продукты с низким гликемическим индексом

К этой группе относятся продукты с ГИ меньше 40. Медленное и невысокое увеличение концентрации глюкозы вызывают:

  • все овощи,
  • несладкие фрукты,
  • крупы с минимальной степенью очистки зерна и технологической обработки,
  • творог,
  • мясные продукты,
  • бобовые культуры,
  • рыба.

Такие продукты должны составлять основу обычного рациона. В литературе иногда встречается неправдивая информация. Например, некоторые авторы, перечисляя продукты с низким гликемическим индексом, указывают только обезжиренный творог. В действительности любой творог, молочные продукты, к которым специально не добавляли сахар, характеризуются низким ГИ. Калорийность зависит от содержания жира, способность влиять на концентрацию глюкозы – не зависит от жирности продукта. Это разные показатели.

Невысокий индекс хлеба из цельного зерна, неочищенного коричневого риса вполне понятен. Углеводы, содержащиеся в продуктах с минимальной технологической обработкой будут перевариваться и усваиваться медленно. Такие продукты полезны во всех отношениях.

Не очень высокий ГИ (до 70) имеют многие распространенные продукты

  • хлеб ржаной и пшеничный из обычной муки,
  • овсяная и гречневая крупа,
  • бананы,
  • консервированные овощи,
  • майонез,
  • мороженое,
  • пицца,
  • рис с длинными зернами,
  • изюм,
  • виноград.

Эти продукты можно употреблять в умеренном количестве.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Если человек интенсивно физически нагружался, расходовал силы в экстремальных обстоятельствах компенсировать затраты желательно быстро. Срочно восполнить дефицит энергии помогут продукты с легко усваиваемой глюкозой:

  • белый хлеб из муки высших сортов,
  • мед,
  • молочный шоколад,
  • кукурузные хлопья,
  • каши быстрого приготовления,
  • сладкая выпечка,
  • картофель, прошедший стадию технологической обработки (пюре, чипсы),
  • пшено,
  • каши из белого риса,
  • вареная или припущенная морковь,
  • ананас,
  • бахчевые культуры.

Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 до 100) людям с умеренной физической нагрузкой нужно употреблять в минимальном количестве. Из приведенного списка следует обратить внимание на мед, который является натуральным продуктом с полезными составляющими компонентами. Естественные ценные вещества содержатся в ананасе, бахчевых культурах, вареной или тушеной моркови. На практике для быстрого восполнения энергии пригоден любой продукт из приведенного списка.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Человек, желающий похудеть, часто бывает озабочен составом своего каждодневного рациона. Состав, безусловно, важный фактор. Равноценно большое значение имеет количество съедаемых продуктов и образ жизни. Для уменьшения лишней массы тела нужно в целом есть меньше, а двигаться больше. Мысль банальна, но о ней часто забывают.

Прежде, чем съесть продукты, быстро поставляющие глюкозу, нужно подумать — обеспечили вы себе большие физические нагрузки или нет. Гликемический индекс продуктов и похудение находятся в прямой зависимости. При регулярных занятиях физическими упражнениями, которые для желающих похудеть должны стать обязательными, после тренировки можно позволить употребление продуктов с высоким ГИ. В течение остальной части дня желательно употреблять медленные углеводы в составе натуральных продуктов, претерпевших минимальную технологическую обработку.

Полученные знания в совокупности с психологическим настроем на разумный образ жизни приведут к успеху.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

 

 

Оставить свой комментарий

Фитнес Школа Онлайн
Фитнес Школа Онлайн
Наверх Яндекс.Метрика